【70岁健身老人】胖老人的健身处方

    一、初级阶段八周

    早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下

    （1）大步走（慢速）600～1000米到公园。

    （2）随集体扭大秧歌，20～30分钟。

    （3）放松走600～1000米回家。

    以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×、0.7为好。

    二、中级阶段八周

    （1）中老年健美迪斯科，跳20分钟。

    （2）减肥垫上形体练习，应完成仰卧起坐三组50～60次。跪撑后踢腿50～60次。

    （3）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做两组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

    （4）放松舞蹈练习，做5～10分钟。

    三、高级阶段八周

    （1）快步走600～1000米到公园。

    （2）中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

    （3）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

    （4）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）。脉搏控制在24～25次/10秒。

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