【孕妇日常菜谱】孕妇日常照护有妙招

    人家都说，怀孕中的女人最美丽动人！但是孕期中一堆要注意的事项和腰酸背痛都令人火气直冒！其实只要把握大原则，您也会是快乐健康的孕妈咪唷！本刊针对日常生活的食衣住行，帮孕妈咪挑选出最easy的小撇步，让妈咪宝贝更健康！

    饮食：避‘重’就‘轻’少油炸

    在饮食方面，孕妈咪要格外注重饮食卫生、均衡多样化以及尽量少吃生食为大原则。台北医学大学附设医院妇产部产科主任区庆建医师表示，孕妈咪每餐以吃到5、6分饱为基准，少量多餐才健康。怀孕期间，每天的热量可多摄取300大卡，尤其孕妇因为子宫变大、血量增加，且宝宝需要充足蛋白质以利发育，因此需要多摄取富含蛋白质类的食物。另外，适当补充含叶酸类的食物或是叶酸锭剂，可预防神经管缺陷与巨球性贫血的产生，并降低产下无脑儿、脊柱裂宝宝的机会，还可避免怀孕早期流产，尤其前胎曾生出神经管缺陷baby的孕妈咪，更应特别增加叶酸的摄取量。

    而糖尿病孕妈咪要特别控制血糖，孕妈咪在怀孕时血糖高者，容易使宝宝畸形的比率增加。而在怀孕期间，会从孕妈咪的骨骼中会释放出钙质，透过血液循环经胎盘转送到宝宝身上，奠定宝宝成长发育的基础，所以孕妈咪每日需要补充约1200毫克的钙质（约两杯牛奶份量），才能提供足够的钙来供给宝宝正常发育之所需，且同时补足妈妈体内流失的钙质，避免造成妈妈罹患骨质疏松症。因此，有糖尿病的女性在计画怀孕前，一定要特别与医师商量，调整药物上的比例。

    此外，多摄取铁质可减少孕期贫血的发生，孕妈咪可以多补充含铁量高的食物，譬如牛肉、菠菜等。有些孕妈咪习惯重口味的饮食，但是盐分摄取过多，会让水肿更加严重、血压升高，甚至造成妊娠毒血症！因此，计画怀孕前的孕妈咪或是怀孕初期者，可以采取逐渐减少摄取腌渍物的方式，以水果醋（柠檬汁更佳）、洋葱、芝麻、香菜来提升食物的口感。

    孕妈咪宜多摄取的营养素

    铁质：肉类、鱼类、叶菜类、全麦面包等，都富含铁质。而动物性蛋白及维他命c可促进铁质吸收。

    蛋白质：可多吃瘦肉（白肉），譬如鸡肉、鱼肉等。红肉、全脂牛奶、起司等所含的脂肪较多，孕妈咪不宜摄取过多。

    钙质：牛奶、优格、鱼肉、牡蛎、蛤蜊、虾、芝麻、绿色叶菜类等都富含钙质。年纪小于25岁的孕妈咪更要多补充钙质，如果体质不能喝牛奶（乳醣不耐症），可以改吃起司、优格或低乳醣制品。

    叶酸：含叶酸的食物包括蛋、深绿色蔬菜、橘子、小麦胚芽等。在怀孕前及初期怀孕时补充叶酸，可以预防生出无脑儿、脊柱裂宝宝发生。

    纤维素：可帮助肠胃蠕动，避免便秘。孕妈咪可多摄取黑面包、燕麦类、蔬菜水果、坚果类食物。

    孕妈咪菜单黑名单：咖啡、浓茶、巧克力、豆类、油炸类制品

    含有咖啡因的食物，诸如浓茶、咖啡等刺激性饮品，也要忌口。成人一天咖啡因的摄取量不宜超过300毫克，假使孕妈咪一时之间很难克制自己的欲望，可以采取逐渐减少份量的方式，降低体内摄取咖啡因的比例。

    此外，豆类制品也应尽量避免，因为豆类容易产气。区庆建医师表示，女性因为怀孕，体内荷薾蒙改变，就连肠胃蠕动也受其影响，因此，孕妈咪特别容易胀气、恶心。在用餐时，尽量不要边喝饮料（或喝汤）边吃饭。因为固体与液体食物在胃中混在一起，很容易造成孕妈咪胀气、不舒服，最好在两餐之间的空档，再喝果汁等饮品。

    油炸类的食物，也是列入孕妈咪食谱的黑名单之一、油炸制品热量极高，却鲜有营养，容易造成孕妇虚胖、营养失调，甚至让孕妈咪的孕吐更加严重。营养不良

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